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A Twist of the Wrists:
Sanftes Beugen der Handgelenke
Eine somatische Entspannungsübung für tagsüber
Ursprungs- und englischer Ausgangstext: Urheberrecht © 2001 Michael Krugman. Alle Rechte vorbehal-ten.
Deutsche Übersetzung: Urheberrecht © 2004 Hiltrud Müller-Fehn. Alle Rechte vorbehalten
Das Erlernen der Fähigkeit, im Wachzustand den Körper zu entspan-nen
und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, ist eines der wesentli-chen
Geheimnisse für einen erholsamen Schlaf. Ich möchte Ihnen jetzt eine
rasch wirksame, zuverlässige Methode für Stressabbau, tiefe Entspannung
und Selbstheilung vorstellen.
Lesen Sie zunächst jeden einzelnen Schritt und führen ihn dann aus.
1. Schritt: Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl.
Stellen Sie Ihre Beine nebeneinander, die Fußsohlen sind flach auf dem
Boden. Sie können gerne Ihre Schuhe ausziehen.
Bitte sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Hälfte der Sitzfläche des
Stuhls. Wenn das aufrechte Sitzen unbequem ist, dann lehnen Sie sich an
der Stuhllehne an. Vielleicht benötigen Sie ein Kissen zur
Unterstützung des Rückens. Setzen Sie sich so bequem wie möglich hin.
2. Schritt: Spüren Sie einige Momente in sich hinein.
Was nehmen Sie jetzt wahr? Vielleicht wollen Sie Ihre Augen schließen,
um besser spüren zu können.
• Spüren Sie den Kontakt zwischen Ihren Fußsohlen und dem Boden.
• Spüren Sie den Kontakt zwischen Ihrem Gesäß und dem
Stuhl. Ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt oder befindet sich mehr
Gewicht auf einer Seite?
• Sind Ihre Schultern frei von Anspannung? Sind Ihre Wangen, Lip-pen und Augen entspannt und ruhig?
Sie müssen gar nichts ändern. Nehmen Sie einfach nur wahr, wie es ist.
• Wie fühlen sich Ihre Hände an? Sind sie warm oder kalt?
3. Schritt: Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen
nach unten in Ihren Schoß und führen Sie Ihre Hände langsam zusammen.
Mit der einen Hand um-schließen Sie jetzt von oben den Daumen der
anderen Hand, als würden Sie einen Fahrradlenker umfassen.
Jetzt strecken Sie den Zeigefinger der Hand aus, die den Daumen
um-schließt, als würden Sie auf etwas deuten wollen. Nun umschließen
die Finger der Hand, deren Daumen umfasst ist, den ausgestreckten
Zei-gefinger. Also umschließt die erste Hand den Daumen der zweiten
Hand und die Finger der zweiten Hand umschließen den Zeigefinger der
ersten Hand.
Lassen Sie Ihre so vereinten Hände in Ihrem Schoß ruhen. Arme,
Handgelenke und Hände liegen entspannt bequem auf. Ein festes
Umschließen oder Drücken ist nicht nötig. Lassen Sie Ihre Arme,
Schultern und Ihren Nacken locker und entspannt sein. Möglicherweise
ist ein kleines Kissen im Schoß hilfreich.
Nehmen Sie sich Zeit zu spüren. Für einige ist bereits diese Position der Hände sehr beru-higend.
4. Schritt: Sitzen Sie ruhig da, achten Sie auf Ihre
Empfindungen in Zeigefinger und Daumen. Vielleicht möchten Sie wieder
die Augen schließen, um besser spüren zu können. Möglicherweise spüren
Sie Wärme, ein Pulsieren oder angenehmes Kribbeln.
Vielleicht nehmen Sie wahr, dass sich diese angenehme Empfindung auf
Ihre Handgelenke, Arme und Schultern ausweitet. Lassen Sie alle von
Ihnen wahrgenommenen, angenehmen Empfindun-gen einige Zeit auf sich
wirken.
• Lassen Sie Ihre Atmung entspannt, leicht und
natürlich sein. Versuchen Sie nicht, absichtlich ein- oder aus-zuatmen.
Beim Einatmen lassen Sie den Atem einfach in sich hineinströmen. Beim
Ausatmen lassen Sie den Atem einfach ausströmen.
Vielleicht bemerken Sie nach dem Ausatmen und vor Beginn des nächsten
Atemzuges eine kleine Pause. Las-sen Sie in diesem kurzen Augenblick,
in dem Ihr Atem „leer“ ist, Ihren Verstand ganz und gar ruhig sein. Und
zu gegebener Zeit wird der nächste, belebende Atemzug ohne Ihr Zutun
von ganz alleine kommen.
Nehmen Sie sich hierfür Zeit.
5. Schritt: Atmen Sie langsam ein und beugen Sie
dieses Mal dabei Ihre Handgelenke sanft ein wenig nach hinten, so dass
Ihre Knöchel sich etwas heben und beide Handrücken sich ein wenig in
Richtung Oberkörper neigen. Atmen Sie dann langsam aus und lassen Sie
ganz allmählich Ihre Hände wieder in Ihrem Schoß sinken.
Ihre Handgelenke und Unterarme ruhen in Ihrem Schoß.
• Machen Sie leichte, sanfte Bewegungen. Es reicht,
wenn Sie eine kleine Bewegung in Ihren Handgelenken wahrnehmen.
Leichte, entspannte, minimale Bewegungen sind für unsere Zwecke weitaus
wirksamer als große und kraftvolle.
Wiederholen Sie die Bewegung mehrere Male.
• Stimmen Sie Ihre Bewegungen mit Ihrer Atmung ab.
Das bedeu-tet, dass Sie über die gesamte Phase des langsamen Einatmens
hinweg ganz allmählich Ihre Handgelenke ein wenig beugen. Über die
gesamte Phase des langsamen Ausatmens hinweg entspannen Sie nach und
nach Ihre Handgelenke, bis Ihre Hände wieder in Ihrem Schoß ruhen.
6. Schritt: Hören Sie damit auf, ruhen Sie sich aus
und spüren Sie nach. Lassen Sie Ihre Atmung entspannt und sanft sein.
Ihre Finger sind nach wie vor zusammen und Ihre Hände sind so entspannt
wie möglich.
• Vielleicht nehmen Sie jetzt deutlicher als zuvor in
Ihren Fingern und Händen ein Gefühl von Wärme, ein Pulsieren oder ein
Aus-strahlen wahr. Das wäre dann ein Anzeichen dafür, dass sich bei
Ihnen eine tiefe Entspannung einstellt.
7. Schritt: Atmen Sie dieses Mal langsam ein, beugen
Sie Ihre Hand-gelenke sanft zurück und bewegen Sie gleichzeitig Ihre
Augen ein wenig nach oben. Ihre Augenlider sind weiterhin geschlossen,
aber Sie bewegen Ihre Augen nach oben, als würden Sie hochschauen
wollen. Dann atmen Sie aus und lassen Ihre Augen und Handgelenke wieder
entspannt in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Die Bewegung Ihre Augen ist entspannt und leicht.
Wenn Ihnen diese Bewegung irgendwie unangenehm ist, dann stellen Sie
sich diese nur vor. Für unsere Zwecke sind imaginäre Bewegungen der
Augen ebenso effizient wie tat-sächliche.
8. Schritt: Hören Sie damit auf, ruhen Sie sich aus
und spüren Sie die Wirkung. Lassen Sie Ihre Atmung entspannt und sanft
sein.
• Diese Ruhephasen in der Stille sind der wichtigste
Teil der Übung. Durch die Bewegungen werden Körper und Verstand
sti-muliert, zur Ruhe zu kommen und tief in die Entspannung zu sin-ken
Nehmen Sie jetzt das angenehme Gefühl in Ihren Fingern, Händen und
Handgelenken wahr. Wenn Sie ganz aufmerksam sind, spüren Sie
vielleicht, dass sich dieses Gefühl auf Ihre Arme und bis tief ins
Innerste Ihres Körpers ausweitet. Anhaltende, angenehme Empfindungen,
die sich im Körper ausbreiten, sind der Schlüssel für Selbstheilung und
inne-ren Frieden.
• Wenn Sie irgendwann spüren, dass Ihr Verstand auf
Hochtouren arbeitet oder wenn beunruhigende Gedanken Ihre
Aufmerksam-keit fesseln, dann wiederholen Sie die Bewegungen einfach
noch einige Male. Sie werden sich sehr schnell wieder auf sich
konzent-rieren können.
9. Schritt: Atmen Sie nun langsam ein, beugen Sie
sanft die Handgelenke und lassen Sie die Augen sanft nach oben gleiten.
Atmen Sie dann langsam aus, lassen Sie Ihre Augen und Handgelenke
wieder entspannt zurückkeh-ren.
10. Schritt: Hören Sie damit auf, ruhen Sie sich aus
und spüren Sie die Wirkung. Lassen Sie Ihre Hände sehr weich und
entspannt sein. Ein festes Umschließen oder Drücken ist nicht nötig.
• Nehmen Sie jetzt das angenehme Gefühl in Ihren
Fingern, Händen und Handgelenken wahr. Fühlen Ihre Hände sich jetzt
wärmer an als zuvor? Was fühlen Sie in Brustkorb, Bauch und Rücken?
Nehmen Sie irgendwo im Körper angenehme Empfindungen wahr?
• Achten Sie auf Ihre Atmung. Ist sie jetzt anders
als zuvor? Viel-leicht ist die Atmung ein wenig entspannter, lang-samer
und weicher.
11. Schritt: Beenden Sie jetzt diese somatische
Entspannungsübung und lösen Sie Ihre Hände ganz allmählich voneinander,
so als würden Molekül für Molekül sich trennen. Nehmen Sie sich
mindestens eine oder zwei Minuten Zeit dafür. Ihre Augen sind weiterhin
geschlossen, Ihre Atmung ist angenehm, sanft und langsam. Wenn Sie sich
hierfür wirklich Zeit lassen, werden Sie einige ausge-sprochen schöne
und angenehme Empfindungen erleben.
Ihre Hände ruhen in Ihrem Schoß und Sie genießen weiterhin die Stille
und Ruhe. Ihre Augen sind noch geschlossen, Ihre Atmung ist entspannt
und leicht.
12. Schritt: Öffnen Sie nun ganz langsam und sachte
ein wenig Ihre Augenlider, so dass Ihre Augen ungefähr _ geöffnet sind.
Auch mit geöffneten Lidern sind Ihre Augen für einige Zeit noch sehr
ruhig. Versuchen Sie nicht, Ihre Augen auf etwas zu richten. Das Licht
dringt in Ihre Augen, auf der Netzhaut formt sich ein Bild, aber das
Bestre-ben, sehen zu wollen, ist nicht vorhanden.
Gestatten Sie Ihren Augen, sich nun ganz allmählich hin- und herzu-bewegen, damit Sie sich wieder im Raum orientieren können.
Das ist schon alles!
Um einen gesünderen Schlaf zu haben, sollten Sie diese
Entspan-nungsübung mindestens drei Wochen lang dreimal täglich für
jeweils drei Minuten ausführen. Die Wirkung wird von Mal zu Mal
stärker. Und schon nach wenigen Malen werden Sie die Übung auch ohne
Anleitung machen können.
Ihr
Michael Krugman
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